今天是10月7日，国庆假期的余额都已不足~

这个节日，报名咱们岳马就是爽，不抽签，不玩票，先报先得，稳稳一个参赛名额到手！报上名后心情好，自然要探亲访友或是出门游玩啦！

But ... 度过一个休闲放松的小长假后，离岳马开赛仅剩37天了...

想要好成绩，就要恢复系统训练了。

怎么恢复呢？想必各位跑者朋友都有自己独特的诀窍和节奏。

只是，每天只做跑步训练，是不是会感觉有些枯燥呢？

小岳在这里向您推荐能快速进入状态的“交叉训练”。

交叉训练就是是对主要运动项目的补充，它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式，它可以把不同的训练方法在训练中交替使用。

对于跑者来说，力量训练和耐力训练都是必不可少的，交叉训练能够帮助提速，改善身体条件，同时减少运动伤害。所以，试试其他运动……在训练中加入适当的交叉训练吧。

交叉训练的优点 

1、它能帮助平衡肌群，增强跑步中参与较少的肌肉，比如上肢，同时让跑步难以锻炼到的肌肉也变得强韧有力，使身体素质得到全面发展，有助于避免伤病困扰。

2、在跑者产生厌跑情绪时，交叉训练可以帮助跑者恢复运动情绪，减少跑步厌烦感。

3、降低受伤风险，促进恢复，不少跑者已经意识到“跑量”与“强度”的关系，没有系统训练计划的跑友可能会在短时间内大幅提升训练的强度，使机体过于疲劳，导致受伤。

4、让恢复变得更快，如果你处于受伤的阶段，交叉训练能够解决问题的根本。当你因为受伤而无法进行跑步训练时，低冲击的有氧运动可用来维持你的有氧能力。

5、得到更好的有氧适能，由于跑步属于高冲击的运动，但如果在训练计划中加入一些低冲击的耐力运动，例如游泳或是骑单车，进行常规训练，你将能够在不增加受伤风险的情况下，获得同等甚至更多的有氧适能。

跳绳有助于增强大小腿的肌肉，增加骨密度，和加强心肺功能等。如果想要更高的燃脂效果，可以缩短跳绳时间，但增加跳绳强度，例如30秒高强度跳绳、30秒的轻松跳，如此交替。

跑楼梯同样可以增加腿部力量和骨密度，且有助于改善身体的跑步机制，对于那些跑越野的人来说，跑楼梯也是很好的赛前运动！担心膝盖容易受伤的跑友可以选择有电梯的大楼跑，下楼时搭乘电梯下。

4、平板支撑

平板支撑这个动作，简单实用，随时都能练起来，是很多人的核心训练首选。核心能力都是非常基础和重要的。核心肌群越强壮，你所做的跑、跳、投、触击等动作的动作表现也就越好，受伤的风险也越小。

壶铃训练是很好的燃脂塑形，改善体能的训练，并且是十分适合女性做的力量训练。不过记得训练前要学习正确的训练动作，避免因动作错误而受伤。

HIIT是高强度间歇训练，是能够在短时间内燃烧更多的脂肪的“混氧运动”，更是提升有氧耐力和体能的训练。

战绳训练是耐力训练和力量训练的结合，它可以锻炼到跑者平时很容易忽略的肌肉。战绳的训练大多数是间歇式的训练，可以很好地提高身体的心肺耐力。

交叉训练，是跑步训练的合理补充。

一套完整系统的跑步训练除了遵循科学化的原则，还需要充足的训练周期。一般分为4个阶段：

第一阶段：基础期

以轻松跑为主，配合重复跑，打造扎实的有氧基础，强化身体组织避免运动伤害，为接下来的高强度训练做好准备。

第二阶段：进展期

以间歇训练为主，配合轻松跑，刺激身体摄氧，利用氧气的能力，提升跑步有氧代谢效率。

第三阶段：巅峰期

以乳酸门槛跑为主，配合间歇跑，维持临界速度的能力，提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段：竞赛期

以马拉松平均配速跑为主，让身体逐渐适应比赛的强度增加信心。

2022岳阳·君山最美长江岸线马拉松将在11月13日开赛，参赛名额所剩不多，全程马拉松参赛名额仅余不到100个，半程马拉松参赛名额仅剩200多个，想要参赛的朋友请抓紧时间！